Karbohidrat adalah bahagian penting dalam menyediakan tenaga untuk prestasi semasa senaman aerobik. Anda boleh mendapat manfaat daripada makan makanan kaya karbohidrat tiga hingga empat jam sebelum latihan dan terus mengambil karbohidrat padabasikal gunung hardtail sederhanasemasa latihan.
Namun, kebaikan karbohidrat tidak terhad kepada sebelum dan selepas latihan. Apabila anda mengambil karbohidrat sejurus selepas bersenam, ia memberi peluang kepada badan anda untuk menambah simpanan glikogennya dan memulakan proses pemulihan. Bagi penunggang basikal, mengambil minuman pemulihan sukan adalah cara yang mudah untuk mengisi semula.
Minuman Pemulihan Sukan Terbaik untuk Penunggang Basikal
Walaupun tidak ada minuman pemulihan sukan yang sempurna, trend penyelidikan menunjukkan bahawa minuman pemulihan sukan dengan nisbah 3:1 hingga 4:1 karbohidrat kepada protein memberikan semua faedah tanpa menjejaskan prestasi sukan. Gabungan karbohidrat dan protein berfungsi secara sinergistik untuk mensintesis semula glikogen, manakala protein memberi peluang untuk sintesis otot. Menambah protein pada nisbah ini tidak ditunjukkan sebagai bahan yang diperlukan untuk pemulihan tenaga, tetapi ia nampaknya menawarkan faedah tanpa kelemahan. Ia mungkin membantu, dan pastinya tidak menyakitkan.
Cara anda mencapai nisbah ini bergantung pada anda dan pilihan peribadi anda. Sebagai contoh, rakan sekerja kami Albert suka menggunakan bar tenaga Cliff yang dicampur dengan coklat. nancy suka gabungan protein whey tulen dan Gatorade berperisa lemon. jeffery menggunakan serbuk maltodekstrin dan serbuk protein whey, dan sonia suka mencuba pelbagai serbuk protein tanpa tenusu. Selain itu, susu coklat boleh menjadi minuman pemulihan sukan yang mudah diperoleh, mengandungi kira-kira 32 gram karbohidrat dan 8 gram protein setiap cawan.
Pilihan Minuman Pemulihan Sukan
Apabila cuba mencari resipi terbaik untuk anda, anda boleh mengorbankan beberapa ketepatan resipi untuk citarasa peribadi. Jika minuman pemulihan sukan anda sangat sukar untuk diminum atau sukar dibuat, anda mungkin akan berputus asa selepas membuatnya sekali atau dua kali. Tidak mengapa untuk membuat minuman pemulihan sukan anda sendiri tanpa mengawal perkadaran resipi dengan begitu tepat, daripada menjadikannya sangat tepat dan kemudian tidak meminumnya langsung.
Adakah Minuman Pemulihan Sukan Benar-Benar Berfungsi?
Semasa latihan, badan anda berada dalam keadaan katabolik. Pada masa ini badan anda secara aktif mengambil dan membakar tenaga untuk mengekalkan pengeluaran tenaga dengan memecahkan sesuatu. Pengambilan karbohidrat semasa latihan akan membantu badan anda mengejar perbelanjaan tenaga dan mengekalkan pengeluaran tenaga yang anda inginkan. Sebaik sahaja anda selesai latihan, badan anda memasuki keadaan anabolik atau bangunan. Dalam keadaan anabolik, badan anda boleh menggunakan karbohidrat untuk membina semula simpanan tenaga anda dan memulakan proses pemulihan.
Mengapa penunggang basikal perlu minum minuman pemulihan sukan?
Minum minuman pemulihan sukan ialah cara terbaik untuk memacu proses ini dan menangani beberapa isu pemulihan. Pertama, badan anda perlu mengisi semula tahap glikogen otot dan hati untuk sesi latihan anda yang seterusnya. Glikogen digunakan secara aktif semasa senaman aerobik dan boleh habis semasa sebarang senaman. Jika anda tidak mengisi semula kedai ini, anda mungkin berasa lemas atau kekurangan tenaga semasa senaman anda yang seterusnya. Kedua, apabila anda mencabar diri anda dengan rangsangan latihan, badan anda memerlukan glikogen dan protein untuk melengkapkan sintesis protein otot dan mencegah kerosakan protein otot.
Selepas latihan, pengambilan karbohidrat dan protein akan melindungi otot anda dan mengecas semula badan anda untuk latihan masa hadapan. Semua ini boleh dicapai dengan meminum minuman pemulihan sukan sejurus selepas latihan.
Bila Untuk Minum Minuman Pemulihan Sukan ?
Masa adalah bahagian penting dalam pemakanan pemulihan dan merupakan faktor penentu dalam menambah tenaga selepas latihan. Realiti penyelidikan lepas adalah bahawa atlet hanya boleh mengisi semula tahap glikogen otot dengan cepat semasa tingkap anabolik. Tingkap anabolik berada dalam masa 45 minit latihan. Pada masa ini, badan anda boleh menambah simpanan glikogen otot. Kajian terbaru menunjukkan bahawa tingkap anabolik ini mungkin tidak begitu kecil.
Tingkap anabolik terutamanya berdasarkan kepada pengawalseliaan reseptor hormon GLUT-4 selepas bersenam. Penyelidikan semasa mencadangkan bahawa reseptor ini boleh bertahan selama kira-kira dua jam, dan bukannya 30 hingga 45 minit yang difahami sebelum ini. Untuk memanfaatkan tingkap yang lebih panjang ini, atlet boleh menambah paras glikogen dengan mengambil 1 hingga 1.5 gram karbohidrat per kilogram berat badan sejam selama dua jam selepas menamatkan latihan.
Kajian juga menunjukkan bahawa anda boleh menambah paras glikogen lama selepas tempoh dua jam dengan mengambil paras karbohidrat yang tinggi untuk baki hari itu. Untuk melakukan ini, anda boleh terus mengambil 1 hingga 1.5 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan setiap 15 hingga 30 minit untuk empat hingga enam jam seterusnya. Terus mengisi minyak dengan karbohidrat untuk jangka masa yang lebih lama selepas latihan adalah alternatif kepada minuman pemulihan sukan, tetapi lebih memakan masa dan menyusahkan.
Faedah Mengambil Minuman Pemulihan Sukan Selepas Perjalanan
Penyelidikan juga telah menunjukkan bahawa anda tidak perlu minum minuman pemulihan sukan sejurus selepas latihan untuk tenaga selepas perjalanan anda berkesan. Tetapi itu tidak bermakna bahawa penggantian tenaga yang tepat pada masanya adalah tidak penting sama sekali.
Kerana ia cepat, mudah dan cekap, meminum minuman pemulihan sukan sejurus selepas bersenam mungkin masih merupakan cara terbaik untuk menambah nutrisi anda selepas bersenam. Lebih cepat anda mengambil pemakanan tambahan selepas bersenam, lebih cepat simpanan glikogen badan anda akan dibina semula. Anda juga mempunyai peluang yang lebih baik untuk memastikan pengambilan karbohidrat anda mencukupi. Dengan suplemen yang konsisten selepas setiap sesi berbasikal, anda lebih berkemungkinan untuk meningkatkan keupayaan anda dan menentukan apa yang lebih berkesan untuk anda.
Ringkasnya, jika anda mengambil minuman pemulihan sukan sejurus selepas latihan, bukan sahaja ia tidak akan memberi kesan negatif terhadap prestasi, ia akan meningkatkan kemungkinan anda akan mendapat tenaga yang anda perlukan.
Minum minuman pemulihan sukan sejurus selepas perjalanan juga boleh membantu badan anda beralih kepada mod pemulihan. Apabila badan anda beralih daripada euforia kepada pemulihan, anda akan berubah daripada keadaan bersimpati kepada keadaan berehat parasimpatetik. Minum minuman pemulihan sukan semasa badan anda menjadi sejuk dan menyejukkan isyarat kepada badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk mula berehat, mencerna dan membina semula.
Sediakan Minuman Pemulihan Sukan Anda Sebelum Anda Bersenam
Kami mengesyorkan agar anda membuat minuman pemulihan sukan anda sebelum anda berlatih dan menyimpannya di dalam peti sejuk. Jika anda mempunyai kecemasan selepas latihan, atau benar-benar ingin mandi, anda boleh grab dan pergi. Amalan ini akan membantu anda mengecas semula dan memastikan badan anda pulih tepat pada masanya.
Walaupun minuman pemulihan sukan cecair biasanya lebih mudah dihadam selepas senaman yang berat, citarasa setiap orang adalah berbeza. Jika anda tidak mendapati minuman pemulihan sukan cecair menarik sama sekali, anda juga boleh mengambil suplemen pepejal selepas latihan untuk menambah nutrisi anda.
Eksperimen Dengan Resipi Baharu
Menjadikan minuman pemulihan sukan anda lebih mengikut keinginan anda ialah cara terbaik untuk membantu mengekalkan rutin yang konsisten. Anda boleh cuba menambah pelbagai bahan dan menggunakan teknik yang berbeza untuk menjadikan minuman pemulihan sukan anda sesuatu yang anda akan nantikan untuk minum selepas bersenam.
Secara ringkasnya
Walaupun terdapat banyak cara untuk mengisi minyak selepas latihan, mengambil minuman pemulihan sukan sejurus selepas latihan untuk menambah simpanan glikogen anda dan meningkatkan sintesis otot protein ialah cara yang mudah, cepat dan boleh dipercayai untuk berbuat demikian. Dengan gabungan empat-ke-satu karbohidrat dan protein, anda mempunyai tenaga yang anda perlukan untuk melindungi tisu otot dan terlibat dalam sintesis otot. Terdapat banyak faedah untuk menambah protein ke dalam minuman pemulihan sukan anda. Ia merupakan tambahan yang bagus untuk pemulihan anda dan cara yang bagus untuk mengukuhkan tabiat baik yang lain.
